La respiration consciente 3-6-9 : la méthode pour apaiser votre système nerveux en 1 minute.
- Véronique
- 25 déc. 2025
- 2 min de lecture
Dernière mise à jour : 25 janv.
Découvrez comment le ratio respiratoire 3-6-9, inspiré des travaux de Tesla et de la théorie polyvagale, permet de stopper net un pic de stress. Le schéma respiratoire est basé sur les chiffres de l’Univers.
3, 6 et 9 régissent la Vie dans tout ce qui nous entoure.
→ Inspiration nasale 3 sec
→ Rétention pleine 6 sec
→ Expiration (bouche entrouverte) 9 sec
→ Rétention à vide 3 sec.
Le cerveau passe d’un état d’hypervigilance à un état de présence calme.
La lenteur globale du cycle (21 secondes) apaise le système nerveux en réduisant l’activité de l’amygdale (centre de la peur) et en augmentant l’activité des ondes alpha et thêta.
1. Inspiration courte 3 sec : stimulation légère, non excitante
L’inspiration est la phase légèrement activante du cycle respiratoire.
En 3 secondes, l’inspiration est naturellement abdominale.
Elle apporte assez d’énergie pour rester présent(e), pas assez pour créer du stress.
2. Rétention poumons pleins 6 sec : amélioration de l’oxygénation cellulaire
Favorise les échanges gazeux dans les alvéoles.
Meilleure diffusion de l’oxygène vers les tissus.
Prépare à une meilleure élimination du CO₂.
3. Expiration bouche entrouverte 9 sec : activation du système parasympathique
L’expiration longue, bouche à peine ouverte, stimule le nerf vague. Le corps sort du mode « alerte » pour entrer en mode récupération.
Elle facilite l’apaisement émotionnel.
Les tensions musculaires et autres tensions stockées (notamment dans le plexus solaire et la gorge) peuvent se dénouer progressivement.
Cela entraîne une diminution du rythme cardiaque et de la tension artérielle
4. Rétention à vide de 3 sec : contribue à développer un sentiment de sécurité intérieure.
La rétention à vide apprend au système nerveux que le vide n’est pas dangereux.
Elle permet d’écouter le silence apporté par l’expiration
Cela diminue l’anxiété et l’impulsivité
Suggestion
Commencer par une minute plusieurs fois par jour puis adapter la longueur des séances en fonction de son ressenti.
Précautions
Ne jamais forcer les rétentions. Pour les personnes angoissées, il est possible les premiers jours, de diminuer le temps de rétention. Cela évite de se faire peur, de se décourager et permet de s’habituer en douceur.
Si étourdissement : raccourcir le temps de séance consacré à cette respiration.
En résumé
Ce cycle respiratoire est particulièrement efficace pour :
apaiser le système nerveux : régule le nerf vague
atténuer le stress et les émotions : apaise l’amygdale
améliorer la présence et la clarté mentale,
libérer les tensions du corps
C’est une respiration de régulation profonde si facile à pratiquer
alors pourquoi s’en priver ?!!
Sources : Nikola Tesla aurait affirmé : "Si vous connaissiez la magnificence des chiffres 3, 6 et 9, vous auriez une clé pour l'univers". En respiration, ces ratios créent une harmonie mathématique qui favorise la cohérence.
Dr. Belisa Vranich (Breathing for Warriors) explique que l'inspiration courte empêche la réponse de "lutte ou fuite" tout en assurant l'apport d'oxygène.
Les travaux sur le Pranayama (Kumbhaka) montrent que la rétention améliore la tolérance au $CO_2$, ce qui optimise ensuite la libération de l'oxygène vers les cellules (Effet Bohr).
Porges, S. W. (The Polyvagal Theory). La théorie polyvagale confirme que l'expiration prolongée est la "voie royale" pour désactiver l'amygdale et sortir de l'état d'alerte.
Philippot, P., et al. (2002) sur la relation entre les schémas respiratoires et l'état émotionnel.
